Obecnie co kilka, kilkanaście miesięcy obserwujemy zmiany na liście „najlepszych treningów”, „najlepszych diet”. Wiele osób znanych w światku fitness posiada wypracowaną bazę widzów, np. w serwisie YouTube. Czasem autorzy oryginalnych treści na to zasługują, ale większość kanałów bazuje na kopiowaniu pracy innych (np. kwestia kanału V Shred i [...]
[...] ten sposób otrzymano dane na temat beztlenowego wydatku energetycznego. Wyniki: wydatek energii w strefie tlenowej był większy w trakcie superserii, niż w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei). W trakcie superserii zużyto średnio 157.2 kcal, w trakcie HIIT ~132.1 kcal stężenie mleczanów: HIIT > superserie (15.56 > 10.83 mmol) [...]
[...] Jennifer uwielbia wyczerpujące sesje treningowe. Zawsze zaczyna trening od rozgrzewki na mniejszych ciężarach, by potem odbyć właściwy trening już na większych. Wykonuje ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głową. W dalszej części treningu skupia się na ćwiczeniach izolacyjnych. Korzysta zarówno z maszyn, [...]
[...] ćwiczenie typowo siłowe czy też hipertroficzno-siłowe. Sposób drugi: serie łączone W odróżnieniu od serii ze zrzucanym obciążeniem (dropsetów), tu zwykle wybiera się różne ćwiczenia i łączy je w określony sposób. Przykładowo bardzo dobrze sprawdza się wiosłowanie sztangielką, a następnie przyciąganie rączki wyciągu do brzucha jednorącz. [...]
[...] (martwy ciąg, przysiady). Sprawdzą się przy treningu bicepsa (rączka wyciągu, hantle), tricepsa (na wyciągu, z hantlami, z gryfem łamanym), przedramienia, niektórych ćwiczeniach barków (np. wznosy z linką wyciągu bokiem, przodem, w opadzie) czy grzbietu (np. przyciąganie rączki wyciągu do brzucha). Na zakończenie Kwestie połączeń grup [...]
[...] najwyżej zajmie to 20 minut, a nie 45-50! Jeśli ktoś stosuje typowy kulturystyczny odpoczynek, czyli 3 minuty, to 4 serie to tylko 12 minut odpoczynku i powiedzmy 3 minuty ćwiczenia, czyli 15 minut. Podsumowanie i wskazówki W przypadku treningu kulturystycznego należy różnicować bodźce, nie porzucać całkowicie zakresu 10-20 powtórzeń, ale też [...]
[...] szybko lub z dużym oporem 2 minuty regeneracja 15-20 minut pracy z umiarkowanym oporem Inne propozycje treningu: tabata (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy – wybierasz tu ćwiczenia podstawowe – skoki, przysiady, przeciąganie ciężaru, zarzuty sztangi na klatkę, podciąganie na drążku itd.) przeciąganie ciężaru na dystans walka zapaśnicza [...]
[...] wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam pięciokrotne przekroczenie normy dla stężenia kortyzolu we krwi: 1860,2 nmol/L (dla porównania: norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby [...]
[...] mężczyźni z nadwagą (24) i kobiety po menopauzie (14) w wieku 52 ± 5 lat. Przez 3 tygodnie zastosowano u nich deficyt kaloryczny 29302 kJ/tydzień. Deficyt stworzono poprzez ćwiczenia fizyczne (8372 kJ/tydzień) i ograniczenie spożywania pokarmów (20930 kJ/tydzień). Losowo przydzielono ich do grup treningu mniej lub bardziej intensywnego: grupa [...]
[...] jamy brzusznej. Oprócz rezygnacji z typowych ćwiczeń siłowych ważne jest również zaplanowanie serii tak, aby nie były one zbyt długie. Musimy trenować lekko i wykonywać ćwiczenia z zakresem ruchu 6-8 powtórzeń. Żebym nie został tutaj błędnie zrozumiany, podkreślę raz jeszcze wyraźnie moje słowa: 6-8 ruchów w serii nie odnosi się do ciężaru, [...]
Nie jest prawdą, iż wszystkie ćwiczenia przynoszą porównywalne efekty. To tak, jakby twierdzić, iż nie ma znaczenia technika biegu, pokonywany dystans, teren czy tętno. Ćwiczenia siłowe diametralnie różnią się w sposób jakościowy, czyli pod względem wpływu na włókna mięśniowe, ilość angażowanych grup mięśniowych, tętno, ilość powstających [...]
[...] wyciskania. Właściwie, gdybyśmy mieli asekurujące osoby lub maszynę, to można wykonywać tylko fazę opuszczania, bez wyciskania, a i tak odnotowalibyśmy wzrost siły i masy mięśniowej. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie.
[...] ruchu pozwalasz, by ciężar ciągnął tułów w górę, ale kontrolujesz to zjawisko. Nie ma być to ruch szarpany, co może być groźne dla kręgosłupa. Uwagi i sugestie Ciężar nie może być zbyt duży, uniemożliwia to prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Nadmierny trening mięśni brzucha nie jest konieczny, nie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Wiele osób zadaje sobie pytanie: po co robić cardio? Ile razy w tygodniu musimy go robić, jak długo, czy wogóle jest on nam potrzebny? Niektórzy twierdzą, że cardio może doprowadzić do katabolizmu mięśniowego oraz zmniejszyć intensywność budowania masy mięsniowej. Za to trening siłowy całkowicie wystarczy, aby utrzymać serce i organizm w dobrej [...]
[...] teorii, że każdy, komu tylko zdrowie pozwala, powinien ćwiczyć z ciężarami, o tyle w aspekcie utraty tłuszczu trzewnego naukowcy stawiają tezę, że regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, sprawdzą się lepiej niż trening siłowy. Choć ćwiczenia oporowe również wpływają na wytwarzanie hormonu wzrostu, to jednak jest on [...]
Dyskusję warto rozpocząć od pytania, czy istnieją ćwiczenia niezbędne? Nie jest łatwo odpowiedzieć na to pytanie. Rozważmy przykład osoby, dla której siłownia nie jest całym życiem, a zajmuje się np. kolarstwem, bieganiem, pływaniem czy treningiem ukierunkowanym pod MMA. Czy w tym przypadku istnieją ćwiczenia siłowe, niezastąpione i niezbędne? [...]
[...] dawek i rodzajów połączeń środków dopingujących pozostaw ludziom, którzy niekoniecznie chcą dożyć nawet średniego wieku. Jeśli wykluczasz z planu treningowego najważniejsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, to przeważnie taka przygoda kiepsko się kończy. Najlepsze maszyny nie mają zastąpić, ale stanowić uzupełnienie dla wolnych ciężarów. Niestety, we [...]
[...] ciężaru. Uwagi i sugestie Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie.
Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost [...]
[...] (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, 2-3 warianty wiosłowania). Biceps, triceps, barki mogą wymagać co najmniej 6 serii u początkujących, a co najwyżej 12-15 (3 ćwiczenia, każdego po 4-5 serii) u zaawansowanych. Zbyt wiele czynników ma wpływ na planowanie objętości sesji siłowej. Należy zacząć od minimalnej potrzebnej liczby serii i [...]
